La dieta migliore anti-invecchiamento

Mangiare bene è uno dei migliori investimenti per vivere a lungo e in salute.

Non lo dice (solo) la vostra nutrizionista del cuore, ma lo dice anche la scienza.

La popolazione di adulti anziani è ormai aumentata costantemente negli ultimi decenni; tuttavia, l'80% degli anziani presenta almeno una condizione cronica di salute.

E io, nel mio piccolo, ahimè, lo vedo quotidianamente. Sempre più spesso varcano la porta del mio studio persone con molte -troppe- patologie croniche (le più comuni sono ipertensione, diabete, sindrome metabolica, colesterolo alle stelle e fegati grassi) ma anche dolorini qua e la che non vanno sottovalutati. Non solo perché riducono la qualità della vita (con dolore cronico alle gambe non potete di certo correre tutto il giorno con i vostri nipoti all’aria aperta) ma soprattutto perché sono indice di una forte infiammazione cronica sistemica che, tradotto, significa invecchiare più velocemente.

E una popolazione anziana e malata è sicuramente un’emergenza di salute pubblica.

Per questo motivo è sempre più urgente cercare di capire non tanto come fermare l’invecchiamento quanto come allungare gli anni di vita IN SALUTE E IN PIENA FORMA FISICA.

Avete presente la Ferrari? Si, l’auotomobile. Ecco, Nature Medicine -rivista scientifica- è la Ferrari della letteratura scientifica e proprio su questa importante rivista è stato pubblicato, a Marzo 2025, un clamoroso studio che raccoglie i dati 2 altrettanto grandissimi studi effettuati su più di 105mila persone che per 30 anni hanno indagato sull’associazione a lungo termine tra otto modelli alimentari diversi e il consumo di alimenti ultraprocessati con un invecchiamento sano, valutato in base a misure di salute cognitiva, fisica e mentale, nonché alla sopravvivenza fino ai 70 anni senza malattie croniche.

Bene, so che ve lo state chiedendo, quindi ecco le 8 diete indagate per tutti questi anni:

·      Alternative Healthy Eating Index (AHEI)

è un approccio alimentare che tende a privilegiare un maggiore apporto di verdura, frutta, legumi e noci. Sono consentiti alcuni tipi di carne, pesce e latticini. Molto simile al modello della dieta mediterranea, il quale prevede quotidiana assunzione di cereali integrali, frutta, verdura, frutta secca e legumi e settimanalmente anche pesce, carne e latticini.

·      L’Alternative Mediterranean Index (aMED)

è un punteggio che misura quanto una persona segue una dieta ispirata al modello mediterraneo, ma modificato per riflettere abitudini alimentari più comuni fuori dall’area mediterranea, come negli Stati Uniti, dove hanno fatto questo studio.

·      Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)

è un modello alimentare sviluppato per prevenire e controllare l’ipertensione arteriosa senza necessariamente ricorrere subito ai farmaci. È una dieta simile alla Mediterranea ma con particolare attenzione all’equilibrio tra sodio (sale), potassio, calcio e magnesio — minerali fondamentali per regolare la pressione sanguigna.

·      Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND)

modello alimentare sviluppato appositamente per proteggere il cervello dall'invecchiamento e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer. È una combinazione tra la dieta dash e la dieta mediterranea

·      Healthful plant-based diet (hPDI)

Modello alimentare che assegna punteggi più alti alle persone che consumano più alimenti vegetali ricchi di nutrienti e meno prodotti animalie meno cibi vegetali poco salutari (come patatine, bibite zuccherate, dolci industriali vegetali, ecc).

·      Planetary Health Diet Index (PHDI)

un modello alimentare che soddisfi le esigenze nutrizionali umane promuovendone la sua salute senza compromettere la sostenibilità ambientale. Molto simile al modello mediterraneo.

·      Empirically inflammatory dietary pattern (EDIP)

è un indice che misura la qualità infiammatoria della dieta. Esso è stato sviluppato per identificare i pattern alimentari che contribuiscono a livelli elevati di infiammazione sistemica, un fattore di rischio noto per molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, e alcuni tipi di cancro.

·      Empirical dietary index for hyperinsulinemia (EDIH)

è un indice utilizzato per misurare quanto una dieta può contribuire a un alto livello di insulina nel sangue (iperinsulinemia), un fattore che precede e può contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2.

Contemporaneamente, è stato valutato anche l’effetto del consumo di alimenti ultra-processati come dolci, prodotti da forno come snack, bevande gassate zuccherate o con dolcificanti artificiali e bevande superalcoliche sull’invecchiamento.

Bene, da questo studio enorme condotto negli stati uniti emerge che il modello AHEI è stato il più fortemente associato con un invecchiamento sano,mentre l'hPDI è stato il meno associato.

Ma quindi, cosa prevede nello specifico questa dieta AHEI?

Innanzitutto è un indice e non una dieta. Ogni comportamento alimentare ha un punteggio da 1 a 10 (ad esempio, assunzione di frutta e verdura che hanno un punteggio alto o consumo di grassi saturi che hanno, invece, un punteggio basso)e un punteggio complessivo più alto riflette un'adesione migliore ai principi di una dieta sana.

Alimenti con punteggio alto:

·      Frutta: almeno 2 porzioni al giorno, scegliendo quella intera (non succhi di frutta)

·      Verdura: almeno 3 porzioni al giorno prediligendo quella verde. Esempio: spinaci, bietole, cavolo nero, rucola.

·      Cereali Integrali: un'alta percentuale di cereali integrali (come avena, farro, quinoa) è preferita rispetto ai cereali raffinati, poiché forniscono più fibre e nutrienti.

·      Grassi Sani: L'AHEI premia l'uso di grassi monoinsaturi (olio d'oliva) e omega-3 (pesce, noci, semi) riducendo il consumo di grassi saturi e trans, che sono legati a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.

·      Proteine Magre: L'AHEI suggerisce di privilegiare legumi come fonti di proteine vegetali e pesce, limitando il consumo di carne rossa e lavorata, che sono associati a un rischio maggiore di malattie croniche.

·      Bevande alcoliche: viene indicato un consumo moderato di alcol, preferibilmente sotto forma di vino rosso. Punteggio negativo per superalcolici.

L'uso di alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, bevande zuccherate e cibi fritti è fortemente sconsigliato.

Il punteggio AHEI include, inoltre, anche fattori non dietetici, come fumo,alcol e attività fisica.

Massimi punteggi per i non fumatori, non sedentari e che fanno moderato consumo di alcool (1 bicchiere di vino rosso per le donne, due per gli uomini)

Contemporaneamente, il consumo quotidiano alimenti ultra-processati abbinato all’assenza di cereali integrali, frutta, verdura e frutta secca è stato fortemente associato non solo a invecchiamento precoce aumentato del 32% ma anche a una minore probabilità di mantenere intatte le funzioni cognitive, la funzionalità fisica e la salute mentale, di vivere senza malattie croniche e di raggiungere i 70 anni di età 

Ecco quindi che vi faccio un regalo: una giornata tipo secondo la dieta AHEI

·      Colazione

Porridge di avena integrale con:

latte scremato o bevanda vegetale non zuccherata (es. soia)

frutti di bosco freschi o surgelati

un cucchiaio di semi di lino o chia

Una manciata di noci o mandorle non salate

Tè verde o caffè senza zucchero

·      Spuntino metà mattina

Una mela o pera

Un piccolo yogurt bianco senza zuccheri aggiunti

·      Pranzo

Insalata mista con:

lattuga, rucola, pomodori, carote, cetrioli

olio extravergine d’oliva (1 cucchiaio), aceto balsamico

Filetto di salmone al forno con erbe aromatiche

Quinoa o farro integrale o riso venere o pasta integrale o di grano saraceno

·      Spuntino pomeridiano

Bastoncini di carote o finocchi

Hummus fatto in casa (ceci, limone, tahina, aglio, olio EVO)

·      Cena

Zuppa di legumi (es. lenticchie, fagioli cannellini) con verdure

Una fetta di pane integrale

Contorno di verdure cotte (es. spinaci, bietole, broccoli)

Una piccola porzione di frutta fresca

Vi ricorda qualcosa? Esatto. La dieta mediterranea.

La dieta AHEI sostanzialmente è infatti una dieta mediterranea adattata per i paesi occidentali che non vivono sul bacino mediterraneo come paesi anglosassoni e Stati Uniti.

La dieta mediterranea, quindi. Che è lo schema alimentare dei miei pazienti, chiaramente ognuno diverso dall’altro in quanto personalizzato sulla base di gusti alimentari, quantità adeguate ai loro fabbisogni, eventuali turni di lavoro ecc.

In sostanza, nessuno ci può rendere immortali ma, sicuramente, allungare la durata della vita in salute si può!

E non serve fare costosi trattamenti di medicina rigenerativa, ma semplicemente seguire un’alimentazione sana personalizzata, fare attività fisica, consumare alcool moderatamente evitando i superalcolici e non fumare è il segreto per mantenere lo stato di salute e forma fisica più a lungo possibile!

Dott.ssa Mariastella Pollini

References: https://www.nature.com/articles/s41591-025-03570-5